Laktat

Laktat - Warum Sie Ihre Laktatwerte kennen sollten

Die Laktatmessung ist im Leistungssport unverzichtbar geworden. Laktat ist neben der Geschwindigkeit und der Herzfrequenz die wichtigste Messgröße für die Trainingssteuerung. Gerade Freizeitsportler, die noch effizienter tempo- oder herzfrequenzorientiert trainieren möchten, können von einem Laktatstufentest sehr profitieren.

„Die Kunst des Laufens ist es
den Energiestoffwechsel zu optimieren“
(Andreas Butz)

Laktat im Energiestoffwechsel

Aerobe Energiebereitstellung
Für eine effektive Tätigkeit der Muskeln ist die Bereitstellung von Energie notwendig. Bei leichter körperlicher Trainingsintensität erfolgt der Abbau von aus der Nahrung gewonnener Glucose und Fettsäuren über den aeroben (sauerstoffgebundenen) Energiestoffwechsel. Hierbei entsteht wenig Laktat.

Anaerobe Energiebereitstellung
Bei erhöhter Intensität und damit steigender muskulärer Belastung erfolgt die Bereitstellung von Ernergie zunehmend ohne Mitwirkung von Sauerstoff durch die anaerobe laktazide Energiebereitstellung. Aus der vermehrten Verstoffwechselung von Glukose entsteht Milchsäure, deren Salz als Laktat bezeichnet wird. Bei körperlicher Belastung wird Laktat aber nicht nur gebildet, sondern auch abgebaut. Der Zustand, bei dem das Verhältnis von Laktatbildung und Laktatabbau ausgewogen ist, wird als Steady State bezeichnet.

Die aerob-anaerobe Schwelle
Ab einem bestimmten Belastungsniveau, abhängig vom jeweiligen Trainingszustand eines Sportlers, nimmt der Laktatwert überproportional zu, wenn durch den zunehmend anaeroben Stoffwechselanteil mehr Laktat gebildet wird, als durch den aeroben Stoffwechselweg wieder abgebaut werden kann. Dann spricht von der aerob-anaeroben Schwelle. Deutlich mehr als 20 konkurrierende Schwellenmodelle wurden seit den frühen siebziger Jahren entwickelt, deren Auswertung zum Teil deutlich abweichende Trainingsempfehlungen ergeben.

Laktatdiskussion nach Laufcampus

Die Trainingssteuerung nach der Laktatschwelle muss als kritisch betrachtet werden und gilt bei immer mehr Experten als überholt. Wir Laufcampus Trainer können jedoch an den Laktatkurven den Trainingszustand und die Trainingsverbesserung ableiten und dies unseren Kunden deutlich aufzeigen, das macht die Laktatmessung so wertvoll für uns und die von uns betreuten Sportler. Für unsere Trainingsempfehlungen nehmen wir jedoch keine Laktatschwelle zur Grundlage, sondern andere Messwerte, vor allem die individuelle maximale Herzfrequenz und in zweiter Linie unter Wettkampfbedingungen erreichte Ergebnisse.

Trainingseffekte
Bei einem gezielten Training kann eine deutliche Steigerung der Ausdauerleistung erfolgen. Das Wissen über die verschiedenen Reize unterschiedlicher Trainingseinheiten nennen wir Trainingsintelligenz. Durch Training vermehrt sich die Anzahl Mitochondrien (Kraftwerke) in der Muskelzelle und die Mitochondrien werden größer. Eine verstärkte Kapillarisierung – die Vermehrung der Blutgefäße – sorgt zudem für eine verbesserte Versorgung der Muskeln mit Energie. Durch diese effizientere Energiebereitstellung kommt es zu Leistungsverbesserungen: Athleten werden ausdauernder, schneller und Übergewichtige nähern sich ihrem Wunschgewicht.

Trainingsrisiken
Bei Überanstrengung und Übermotivation treten zu hohe Laktatwerte auf. Hierdurch übersäuern die Muskelzellen, so dass die Leistungsfähigkeit rasch abnimmt und die erwünschte Verbesserung des Energiestoffwechsels und die Anpassung des Muskelgewebes nicht stattfinden. Falsches Training führt im besten Fall zu Stagnation, im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Problemen.

Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung zur Trainingskontrolle

Ein Stufentest mit Laktatmessung führt zu einer Laktatkurve. Durch die wiederholten Durchführungen eines Laktattests mit mehreren Wochen oder Monaten Abstand, kann man die Leistungsentwicklung objektiv verfolgen und die Trainingsempfehlungen anpassen. Wir Laufcampus Trainer empfehlen in der Aufbauphase zur Trainingskontrolle ein bis zwei Wiederholungstests im Abstand von 12 bis 16 Wochen.

Individuelle Trainingsbereiche
Sportler die Sicherheit darüber bekommen möchten, in welchen Herzfrequenzbereichen sie trainieren sollten, wem die gut gemeinten aber meist fehlerhaften Ratschläge der Lauffreunde („Du hast 140, du trainierst ja viel zu schnell “) zu unpräzise sind, kommen um einen Laktattest nicht herum. Das Wissen um die eigenen individuellen Trainingsbereiche macht den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg aus.

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