Abnehmen

Abnehmen durch Laufen

Fettverbrennung und Abnehmen

Auf viele gute Fragen gibt es vollkommen gegensätzliche Antwortmöglichkeiten. Zum Beispiel auf die Frage nach der besten Strategie zum Abnehmen: Wie funktioniert Abnehmen durch Laufen am besten?

Ein Ansatz zum Abnehmen mit Sport lautet: Laufe möglichst schnell, damit du möglichst viele Kalorien verbrennst. Klingt logisch. Viele Kalorien beim Laufen zu verbrennen hilft beim Abnehmen.


Die andere, ebenso richtige Antwort lautet: Laufe möglichst langsam im Fettverbrennungsbereich. Beim ruhigen Joggen funktionieren Fettverbrennung und Abnehmen besonders gut. Fette verbrennen, wer will das nicht? Aber welcher Tipp führt nun wirklich zum Ziel?

Zum Abnehmen schnell laufen?
Absolut richtig ist, dass wer hart trainiert, dafür viel Energie aufbringen muss. Das heißt, beim schnellen Laufen werden viele Kalorien verbrannt. Kohlenhydrate genauso wie Fette. Wie lange kann man möglichst schnell trainieren? Das hängt natürlich vom Tempo ab, vielleicht 20, vielleicht auch 40 Minuten? Wie oft kann man dieses harte Training pro Woche durchführen? Vielleicht drei- oder viermal? Sinnvoll ist dies aber nicht. Denn bei diesem Training verbrennt man nicht nur viele Kalorien, sondern investiert auch sehr viel Kraft. Wer dies drei bis vier Wochen lang durchzieht, wird durch Übertraining gestresst und den Sport wahrscheinlich wieder aufgeben.

Mehr Fettkalorien verbrennen durch langsames Joggen
Wer langsam läuft, verbrennt in gleicher Zeit weniger Kalorien. Aber beim Joggen ist der prozentuale Anteil an Fettkalorien deutlich höher. Die Ursache hierfür liegt in der deutlich einfacheren Sauerstoffaufnahme. Und der Körper braucht Sauerstoff um Fette in Bewegungsenergie umwandeln zu können. Dass viele langsame Laufeinheiten aber nicht der Top-Tipp sein können, zeigt ein Blick auf die Nordic Walking-Bewegung. Nur wenige Walker erreichen ihre Ziele und verlieren das Zuviel an Hüfte und Bauch. Mit Walking abnehmen funktioniert, aber den meisten (Nordic) Walkern fehlt die richtige Strategie.

Lang und langsam Laufen und schlanker werden
Langsame Läufe im Fettstoffwechselbereich kann man noch effektiver machen, in dem man sehr lange langsam läuft. Na klar, wer länger Sport treibt, verbrennt mehr Energie. Aber nicht nur das. Beim langen und langsamen Laufen, ab 90 Minuten und länger verbessert sich die Fähigkeit Fette zu verbrennen. Der Körper entwickelt mehr Mitochondrien. Das sind Kraftzellen, die im Muskel helfen Sauerstoff aufzunehmen, um mit Hilfe von Sauerstoff Fette zu verbrennen. Je mehr lange und langsame Läufe man macht, umso besser wird die Fähigkeit Fettkalorien in Bewegungsenergie umzuwandeln. Für alle, die mit Ausdauersport abnehmen wollen, ist dies der wichtigste Erfolg. Dabei gilt: 120 Minuten sind besser als 90. 150 besser als 120 Minuten. Drei Stunden besser als zwei. Aber wie viele 3-Stundenläufe pro Woche kann man wohl machen? Der normale Hobbyläufer wohl kaum mehr als einen.

Erfolgreich Gewicht mit der Laufcampus-Methode

In den Beratungsgesprächen betonen wir Laufcampus Trainer gerne immer wieder: Der Übergewichtige hat das gleiche Ziel wie der idealgewichtige Marathonläufer: Er will die Fettverbrennung verbessern. Der eine, um abzunehmen, der andere, um länger laufen zu können und gleichzeitig schneller zu werden. Der Weg führt über ein Training, das nie langweilig wird, weder unter- noch überfordert und in möglichst kurzer Zeit zum Ziel führt.

Wer in kurzer Zeit abnehmen möchte und ausdauernder werden möchte sollte „leere Kilometer“ vermeiden. Leere Kilometer machen das Trainingstagebuch zwar voll, bringen einen dem eigentlichen Trainingsziel aber nicht näher bringen. Um dies zu garantieren, sieht die Laufcampus-Methode mindestens zwei und maximal drei Schlüsseleinheiten pro Woche vor.

Mit Laufen zum Wunschgewicht – Die beste Strategie

Abnehmen mit dreimal Laufen pro Woche

  • Die eine Schlüsseleinheit ist der zügige Dauerlauf (Intensität: ZDL). Hier werden, wie oben beschrieben, in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt.
  • Als zweite Einheit in dieser Woche könnte ein regenerativer sehr langsamer Lauf folgen (Intensität: SSL), also in aller Ruhe locker joggen. Von Joggen spricht man, wenn man beim Laufen noch ausgiebig reden könnte. Wie oben beschrieben, werden hier mehr Fettkalorien als Kohlenhydrate verbrannt und gleichzeitig wieder Kraft getankt, für weitere Laufeinheiten in dieser Woche.
  • Die dritte Laufeinheit könnte und sollte der lange und langsame Lauf in der Intensität LDL sein. Hier gilt die Empfehlung, je länger umso besser. Wer viele lange und langsame Läufe macht, verbessert auch die Fähigkeit beim zügigen Dauerlauf mehr Fettkalorien zu verbrennen. Der lange Lauf wirkt also doppelt.


Mögliches Zusatztraining, um schneller abzunehmen
Und wer als vierte Laufeinheit in der Woche noch ein Tempotraining als Fahrtspiel oder Intervalltraining auf der Bahn eingestreut, der integriert auch noch ein perfektes Herzkreislauftraining in seinen Trainingsplan. Ein Training, das selbstbewusst und den Herzmuskel stärker macht.

Und die fünfte Sporteinheit für alle Streber: Eine zusätzliche lange und langsame Radtour tut den Beinen nicht weh, der Fettverbrennung aber extrem gut. Aber Achtung: Spinning gilt hier nicht. Wenn, dann nur langes und ruhiges Pedalieren in den Trainingsplan ergänzen.

Abnehmen - Das kommt vom Laufen
Kennen Sie schon mein Buch "Das kommt vom Laufen"? Und wussten Sie, dass mir einst meine Frau eine Waage zu Weihnachten geschenkt hat? Das war 1993 und die Botschaft saß. Ich fing an zu laufen, nahm natürlich ab und entdeckte meine Leidenschaft für das Marathonlaufen. Seit 2001 gebe ich meine Erfahrungen in Sachen Ernährung und Laufen an Interessierte weiter, als Buchautor, in der persönlichen Beratung und in unseren Runningcamps auf Mallorca. Das Buch "Das kommt vom Laufen" ist längst ausverkauft, nur im Laufcampus Online-Shop finden Sie diesen Klassiker noch.

Abnehmen mit Trainingsplan

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  • 3 x Laufen pro Woche
  • 4 x Laufen pro Woche
  • 5 x Laufen pro Woche
  • Der „Schweinehund, ich besieg dich“ Plan

Noch Fragen zum Joggen, Laufen oder Sport zum Abnehmen? Gerne immer ganz persönlich bei einer Leistungsdiagnostik, Sportberatung oder der unseren Runningcamps auf Mallorca.



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