Mit diesen Tipps gelingt das Tapering
In den letzten 14 Tagen vor einem Halbmarathon ist eine sorgfältige Vorbereitung entscheidend, um die bestmögliche Leistung zu erzielen. In diesem Artikel werde ich verschiedene Tipps und Strategien besprechen, um diese entscheidende Phase optimal zu nutzen.
Das ganze Jahr über locken großartige Halbmarathons uns Läuferinnen und Läufer: in Deutschland zum Beispiel in Berlin, Bonn, Dresden, Freiburg, Hamburg, Hannover, Karlsruhe, Köln, München, Paderborn, Rhein-Ruhr, Stuttgart und Ulm, aber auch bei unseren Nachbarn in Österreich, z. B. in Wien oder Salzburg, in der Schweiz zum Beispiel in Zürich oder Luzern und auch in Luxemburg gibt es wunderbare Halbmarathon-Herausforderungen. Und damit Sie diese richtig genießen können, idealerweise in Topform an die Startlinie gehen, habe ich hier, optimales Training vorausgesetzt, wichtige Tipps für die letzten 14 Tage zusammengetragen, die so wichtige Tapering Phase vor dem Halbmarathon
1. Training in den letzten 14 Tagen:
Die letzten 14 Tage können entscheidend für die Form beim Wettkampf sein. Die Zeit bisher ist von Aufbautraining geprägt, die Umfänge wurden gesteigert, die langen Dauerläufe immer länger und das Intervalltraining immer mehr auf den Halbmarathon ausgerichtet. Läufe über 150 Minuten und länger und Intervalltraining wie 3 x 4000 Meter im Halbmarathonrenntempo (HMRT) können in den letzten Wochen im Lauftraining passiert sein.
Doch nun gilt es, den Fokus auf die Erholung und das Tapering zu legen, um frisch und bereit für den Wettkampf zu sein. Die Wochenumfänge werden, in Relation zur Trainingswoche mit den meisten Kilometern, auf bis zu 50 % heruntergefahren, um der Erholung Raum zu geben. Regeneration ist nun der wichtigste Trainingsbaustein und damit dieser gut funktioniert, muss man die Belastung herunterfahren und den Erneuerungsprozessen im Körper mehr Platz bieten. Muskulatur, Energiespeicher, Mineralstoffe, Körperflüssigkeit, all dies kann sich nur dann vollständig erholen, wenn wir den Körper nicht mehr bis zur Belastungsgrenze, sondern deutlich weniger fordern. Wer die Umfänge deutlich reduziert und auf seinen Körper achtet, macht vieles richtig und vermeidet Übertraining.
Doch einen letzten Impuls sollte man noch setzen. Trotz deutlicher Reduzierung der Umfänge sollte man 10 bis 12 Tage vor dem Wettkampf, also zwischen Dienstag und Freitag in der Wettkampfvorwoche, den knackigsten Tempotraining Impuls setzen. Zum Beispiel 7 x 2000 Meter (im HMRT) könnten den letzten starken Impuls geben und Restzweifel an der eigenen Fitness sprengen.
2. Regeneration und Ernährung:
Erneuerung und Regeneration sind beim Tapering das Gebot der Trainingsphase. Idealerweise dreht man an allen Stellschrauben, die Regeneration zu bieten hat. Ist die Reduzierung von Arbeit möglich oder gar Urlaub? Können anstrengende private Verpflichtungen vermieden werden, wie den Freunden bei der Renovierung ihres Hauses zu helfen? Aber auch die Vermeidung abendlicher Konzertbesuche und Ähnliches kann eine Rolle spielen, da sie eine regelmäßige, ruhige und ausreichend lange Bettruhe beeinträchtigen können.
Die Reduzierung von Training und die Optimierung von Ernährung und Schlaf sind Schlüsselfaktoren für die Regeneration und jeder Tag früher, in dem Maßnahmen ergriffen werden, diese Faktoren zu optimieren, kann helfen. Früher zu Bett zu gehen, um eine längere Schlafdauer zu ermöglichen, kann eine solche Maßnahme sein.
Fragen Sie sich: Was stört meine Erholung? Und wenn Sie diese Störer gefunden haben, dann packen Sie sie an. Dies wird Ihnen beim Halbmarathon helfen, aber nicht nur dabei.
3. Optimierung der Ernährung und Verzicht auf Alkohol:
Gerade in der Taperingphase gilt die Ernährung nicht nur als Genuss, sondern als Nahrung zu verstehen. Je besser die ‚Stoffe‘ sind, die wir aufnehmen, umso besser funktioniert der ‚Stoffwechsel‘, die Umwandlung der Nahrung zu körpereigenen Stoffen. Dieses Verständnis ist entscheidend, um die Bedeutung der Ernährung zu verstehen. Je mehr Nähr- und Vitalstoffe wir in natürlicher Form aufnehmen – Obst, Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und in begrenztem Umfang tierische Lebensmittel –, umso mehr Baustoffe liefern wir den Erneuerungsprozessen.
Auf der anderen Seite gilt es ‚Stoffwechselstörer‘ zu reduzieren oder gar ganz darauf zu verzichten. Auf Alkohol ist es leicht zu verzichten, idealerweise während der gesamten Taperingphase hindurch. Industriezucker hingegen ist nicht so leicht zu erkennen, steckt dieser doch nicht nur in der herkömmlichen Marmelade oder in süßen Aufstrichen, sondern auch in fast allen anderen Fertigprodukten. Je mehr wir hier richtig machen, umso besser erholen wir uns.
Planen Sie auch akribisch die Ernährung an den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf und dem Wettkampftag selbst. Wenn der Wettkampf am Sonntag ist, dann sollten Sie ab Freitag die Ernährung nicht dem Zufall überlassen, sprich der spontanen Wahl eines Lokals in der Region. Sie wissen ja, was Ihnen guttut. Und wenn dies wie bei mir reichlich Kohlenhydrate sind (je nach Mahlzeit Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln), gerne mit wertvollen pflanzlichen Eiweißquellen versehen (auch hier je nach Mahlzeit Nüsse, Hülsenfrüchte oder Tofu), dann sollten Sie sich leisten, hier konsequent zu sein, zu Hause und auf Reisen. Gleiches gilt natürlich auch für das Wettkampffrühstück. Verzehren Sie nur das Gewohnte und verlassen Sie sich nicht auf das Frühstücksangebot im Hotel. Ein wertvolles Wettkampffrühstück und eine gute Hydration am Vorwettkampftag bei kohlenhydratreicher Ernährung, wer diesen Punkten Beachtung schenkt, macht vieles richtig.
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Das Testen der Wettkampfausrüstung, einschließlich der Laufschuhe, Kleidung und des technischen Equipments, sollte ebenfalls zur Routine in den letzten Tagen werden. Ist die Batterie im Brustgurt noch voll, der Akku der Sportuhr geladen, habe ich ausreichend Energy-Gel eingekauft und finde ich Platz in meiner Sporthose oder benötige ich einen Gurt? Sind die Laufschuhe eingelaufen, sitzen perfekt und sorgen nicht für Blasen? Habe ich die neuen ‚Wettkampfschuhe‘ ausreichend getestet, so dass ich mich auf das Abenteuer Carbonschuhe einlassen kann? Passen meine Lieblingssocken zu den Wettkampfschuhen? Stellen Sie sich diese Fragen und bereiten Sie sich professionell vor.
Auch das Erstellen eines detaillierten Zeitplans für den Wettkampftag, einschließlich Anreise, dem Weg vom Hotel zum Startbereich und die Aufwärmzeit, will geplant sein. Ich bin ein Freund von kurzen, lockeren Vorbereitungsläufen am Wettkampfvortag, vielleicht sogar mit ein paar Steigerungsläufen, um den Körper zu mobilisieren und ihm anzuzeigen: „Ich bin bereit!“.
Planen Sie eine stressfreie Abholung der Startunterlagen ein, je früher, desto besser. Bedenken Sie, dass die langen Schlangen auf der Messe und langes Anstehen vor der Startnummerabholung für Sie ungewohnt sind und für ähnlich müde Beine sorgen können wie zügige Dauerläufe. Eine Checkliste für die Sporttasche hilft, nichts zu vergessen und unnötigen Stress zu vermeiden.
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5. Mentale Vorbereitung auf einen Halbmarathon:
„Gewonnen wird im Kopf“ ist eine oft bemühte Phrase, die aber nur auf die zutrifft, die vorher optimal trainiert haben. Mit mentaler Stärke kann man keine Trainingsdefizite ausgleichen. Dennoch können mentale Vorbereitungstechniken, einschließlich positiver Selbstgespräche und der Visualisierung eines erfolgreichen Zieleinlaufs, den perfekten Abschluss Ihrer Vorbereitung bilden. Positive Selbstgespräche können Zweifel beseitigen. Besinnen Sie sich ihrer gelungenen Vorbereitung, der vielen Trainingskilometer, der langen Läufe, der Intervalltrainings und auch sportlichen Erfolgen in der Vergangenheit. Lächeln Sie bei diesen Gedanken und werden Sie sich darüber klar, dass Sie top vorbereitet sind.
Top vorbereitet ist auch derjenige, der sich auf unvorhergesehene Umstände wie schlechtes Wetter oder unerwartete Herausforderungen vorbereitet. „Wie gehe ich aktiv damit um, wenn mein gewünschtes Szenario, z. B. 15 Grad, Windstille und Sonnenschein nicht eintritt?“ „Ich werde Herausforderungen annehmen und meistern und das Beste daraus machen“, diese positive, in Ihnen fest verankerte Einstellung kann den Unterschied ausmachen im Vergleich zu Ihren Mitläuferinnen und Mitläufern, die mit der Situation hadern und negative Gedanken zulassen (Warum, weshalb, ausgerechnet heute).
Die letzten 14 Tage vor einem Halbmarathon sind eine wichtige Phase der Vorbereitung, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, Ihr Bestes zu geben. Indem Sie diese Tipps und Strategien befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie optimal vorbereitet und bereit sind, Ihr Rennen mit Zuversicht und Entschlossenheit anzugehen. Wenn Sie nun erfahren wollen, wie die letzten 45 Minuten vor dem Startschuss optimalerweise gestaltet werden sollten, dann lesen Sie weiter über das Start-me-up Wettkampfvorbereitungsprogramm.
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